Periodização de treinamento

Meu programa de treinamento para a Maratona de São Paulo está composto da seguinte forma:

Será um programa de 20 semanas, divididos em 7 semanas de preparação geral ou base, 11 semanas de preparação específica, a semana da prova e uma de recuperação.

Estou na quinta das 7 semanas de preparação geral. Depois de um tempo sem competir ou treinar com grandes cargas, a idéia era ganhar um pouco de resistência e velocidade novamente, para então entrar na preparação específica.

Nesta e nas próximas semanas vou fazer alguns treinos teste com o objetivo de verificar como estou. A expectativa é grande!

Entrando na preparação específica, outra novidade é que já estou inscrito na Meia Maratona de Floripa. Esta prova acontece no meio de março e será bem no meio do meu período de preparação específica. Um ótimo treino de luxo para calibrar para a Maratona.

Após os testes e treinos desta e da próxima semana vou escrever sobre a minha expectativa de tempo para a Maratona.

Bons treinos!!

Mais duas semanas... base, férias, ou regime de engorda?

Foram mais duas semanas de treinamento para a Maratona de SP. Coincidentes com o período das festas de fim de ano, um período difícil para treinar. Tempo de relaxar do trabalho, ficar um tempo com a família, curtir um praia, e... claro, treinar!

O lado positivo da mudança de ares foi treinar em novos percursos, no litoral, em Guaratuba, alternando as pistas da rodovia que sai da cidade em direção a Santa Catarina, e a oportunidade de correr na beira da praia, nos trechos mais leves, e quando a maré colaborava.

Nestas duas semanas a quilometragem aumentou um pouco, por conta das rodagens mais frequentes até 15km, e das longas repetições de tiros mais longos, de 800m.

Com isso, vou sentindo um pouco mais de resistência, apesar que de acho que minha percepção está um pouco mais distorcida do que quando estou treinando no parque e trabalhando. Na praia tem futebol na areia no fim da tarde, caminhada em família, mais atividade com o filho, cuidar do jardim da casa, tudo isso misturado com os treinos... chega uma hora que o cansaço vem e não sei dizer se é só treino ou se é "tudo junto e misturado". Com isso, alguns treinos de velocidade ficaram prejudicados, mas voltando a rotina, espero que tudo se normalize.

O pior de tudo é constatar que apesar de treinar direitinho e tentar cuidar da alimentação, voltei pra Curitiba com uns 2 ou 3 kilinhos a mais... o jeito vai ser queimar tudo isso nos longões... mas isso é detalhe, ainda tem tempo pra ficar no peso ideal.

O retorno ao Parque Barigui também teve um surpresa. Com as chuvas que castigaram Curitiba nos últimos dias, nossa pista de treino tem ficado nestas condições que a foto tirada pelo pessoal da V8 mostra:

Essa semana tem o primeiro longuinho, 18km.... depois 21km, e depois, um mais divertido, que vai ser fazer a prova do Revezamento Interparques (23km) sozinho.

Bons treinos!

As dores do mundo...

"Eu vou, esquecer de tudo, as dores do mundo, não quero saber quem fui, mas sim quem sou..."

Gosto bastante desta música do Jota Quest, e quando estava pensando no que escrever sobre o fechamento desta primeira semana de treinamento visando a Maratona de São Paulo, me veio a mente que passei a semana toda treinando com dores.

Uma dorzinha no posterior da coxa direita que começou alguns dias antes, lá no início de dezembro, foi o começo de tudo. Provavelmente consequencia de algum treino de subida que eu havia feito, a título de manutenção, e que depois veio me perseguindo a cada treininho mais forte. No sábado dia 12, na brincadeira do revezamento da V8 que fizemos no Barigui, eu tinha que dar duas voltas (3300m) no parque, e na segunda volta, senti um pouco de dor e a perna travando. Uma semana se passou, e eu controlando nos treinos. No sábado seguinte, dia 19, quando fui com o pessoal da V8 brincar na pista da Unicenp, em um tiro de 800m, ela apareceu forte na reta final, como uma fisgada. Parei na hora e fiquei preocupado com o que poderia ter acontecido. Descansei domingo e na segunda e comecei aplicação de gelo.

Fui treinar na terça, ainda com receio, mas motivado, afinal, era a primeira planilha do ciclo da Maratona. Já comecei bem, afinal 20 tiros de 400m para 1:20 é relativamente puxado para mim. Mas fui bem, controlando pra não forçar, e bastante concentrado, consegui fechar. Ao longo da semana, continuei alternando treinos de subida e de velocidade e um pouco de rodagem, e a boa notícia veio finalmente... a dor mudou de lugar!!! Um ótimo sinal... na minha opinião. A dor mudar de lugar significa que a dor original passou (posterior de coxa) e uma nova começou (panturrilhas, o que para mim é meio comum quando concentro muitos treinos de força e velocidade). Notícia melhor ainda foi no sábado, quando novamente, em tiros de 400m, o tempo dos tiros já baixou para média de 1:15 sem ir até o limite.

Para quem quiser ler alguma coisa sobre dor muscular e corridas, aí vão alguns links:

http://www.cdof.com.br/corrida4.htm

http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/8167/secao/fisioterapia

Assim foi a minha primeira semana. Foram só 45km, mas já bem acima do que eu vinha rodando antes. Bom também perceber que estou rápido nos tiros curtos e melhor ainda lembrar que ano passado, nesta época, eu estava muito pior.

A vida continua... com dores ou sem dores...

Bons treinos!!

Maratona de São Paulo - 2010

Depois de um longo e preguiçoso recesso, estou de volta a ativa. Às provas, e espero também, ao blog. Passada a correria de fim de ano, é hora de voltar a correr no asfalto.

Nesse meio tempo, amadureci a idéia de correr uma maratona no primeiro semestre de 2010. Isto depois de 2 anos, já que a última foi a do Rio em 2007. Naquela oportunidade, sabia que não estava nas melhores condições, e fui pra não passar em branco. Guerreiro, fiz meia-maratona em ritmo bom, depois me arrastei até o final. Antes dessa, foi quando estabeleci meu recorde pessoal em Amsterdam em 2007, de 2h50min. Com estas duas experiências e prevendo o tempo que poderia me dedicar a treinos no resto de 2008 e durante 2009 seria curto, decidi dar um tempo nas maratonas e me dediquei neste período as provas de 10k.

Aprendi muito com isso, principalmente sobre novas formas de treinamento e a entender que volume ou km rodado não é igual a performance. Melhorei meu tempo nos 10k 1min de 2007 para 2008 e depois mais 1min de 2008 para 2009. Parece pouco, mas não é. Pelo menos para mim.

Agora, acho que chegou a hora de voltar a encarar os 42k novamente. E a prova escolhida foi a Maratona de São Paulo, que será em 2 de maio de 2010.

Já estive lá 2 vezes. Em 2005, fiz a prova e senti uma lesão no joelho que me impediu de concluir a prova e também de correr por uns 2 meses. Voltei em 2006, em bem melhores condições, treinando diferente, e fiz, na época, um recorde de 2h59min, minha segunda melhor marca até hoje.

Por que escolhi SP? Pela viagem ser mais barata que as outras, por já ter corrido lá duas vezes, pela data me parecer a mais interessante no calendário (se Deus quiser, dá pra treinar tudo que preciso antes do inverno chegar), por ser a prova com a maior cobertura, por largar na Ponte nova que é o cartão postal de SP...

O que pesa contra? A largada as 9h da manhã, o percurso com 2 túneis e um longo trecho chato dentro da USP, a muvuca da largada e talvez outros fatores...

Mas nada disso importa agora, o negócio é treinar! Comecei hoje, pra ser mais preciso. E vamo que vamo!

Vou dividindo minhas experiências em relação a esta preparação neste espaço.

Bons treinos!!

Nike 600 - O desafio

Entre os dias 23 e 27 de setembro, participei do Desafio Nike 600, a maior prova de revezamento das américas, entre as cidades de São Paulo e do Rio de Janeiro.

Sem dúvida, foi a maior prova que já fiz na vida, em todos os sentidos. Maior em distância (corri cerca de 75km em 4 dias), maior em estrutura, organização e cobertura e maior também no nível de motivação e adrenalina que esta participação gerou.

Foram 20 equipes, distribuidas em grupos que representavam as cidades de Curitiba, Porto Alegre, Brasília e Belo Horizonte, assessorias esportivas do Rio e de São Paulo, e equipes que a própria Nike montou com convidados. Participei da equipe representante de Curitiba.

Cada equipe tinha 12 atletas, sendo 8 homens e 4 mulheres. Dez destes atletas eram inscritos como corredores titulares e tinham uma sequencia de trechos a cumprir, desde a largada no Ibirapuera em SP, até a chegada na Barra da Tijuca no Rio de Janeiro. Dois eram reservas, mas que pela exigência da prova, foram bastante utilizados por todas as equipes.

Eu fui o corredor número 3 da equipe Curitiba, e cumpri 3 trechos de cerca de 7km nos três primeiros dias de prova, e mais um trecho de 10km no domingo, último dia. Este último trecho foi dentro da prova Nike Human Race, que reuniu cerca de 5.000 pessoas. Abaixo, parte da nossa equipe de Curitiba correndo em pelotão na Human Race.

A prova em 10 momentos:

Primeiro Trecho: Adrenalina a mil. Largada debaixo de muita chuva, na rodovia Anchieta. Foi o terceiro trecho da prova. Recebi a pulseira do meu colega MP em primeiro lugar geral, e liderei a prova até a passagem para o próximo trecho. Corri alguns metros atrás dos coelhos Vanderlei Cordeiro de Lima e Franck Caldeira. Pena que faltou perna para buscá-los...

Ritmos: Uma preocupação durante toda prova foi qual seria o ritmo ideal que pudesse ser forte o bastante, porém não me matasse para o restante dos trechos que estavam por vir. Essa preocupação ficou só na teoria. Desde o primeiro trecho, corri no meu limite. Nos dias 1 e 2 quatro trechos em ritmo muito forte (3:32/km; 3:35/km; 3:31/km e 3:35/km). Em nenhum deles a topografia era 100% plana e algumas subidas leves. Provavelmente, se estivesse em uma prova isolada, teria condição de fazer meu melhor tempo do ano.

Recuperação: Muito cuidado com a alimentação e hidratação. Carboidrato em gel e aminoácido antes da largada, gatorate e proteína em barra após. Depois de uma hora, alimentação: pão, mel, frutas secas e coca-cola ou Ades. Massagem e alongamento entre os trechos também. Muita água. Imersão em gelo e massagem pro nos villages a noite. Muita massa no jantar.

5 minutos de fama: Ao longo dos dias, dei (assim como vários outros corredores) entrevista para SporTV, ESPN, jornalistas que acompanhavam as provas, fui filmado por carro da globo e outros jornalistas também. Ainda estou tentando garimpar todo material na internet...

Paisagem: a descida da serra em SP e o mar de Angra dos Reis. Estes dois lugares merecem ser visitados novamente durante férias de verdade. As fotos falam por sí...

O pior trecho: Dia 3, segundo trecho. Rodovia Rio-Santos, mais de 30 graus, sol de meio dia. Máquinas na estrada, poeira e asfalto quente. Em alguns trechos, asfalto recém colocado, soltando vapor... essa deve ser a sensação de correr no inferno. Pra piorar, o corredor de BH correndo na minha frente uns 500m... não deu para alcançar mesmo.

Transições: Era onde as coisas aconteciam. Interação com as outras equipes e com os locais. Bater um papo com um morador da vila de funcionários da usina de Angra dos Reis (que tem uma equipe de corrida), observar um felizardo que em plena quinta-feira fazia kite-surfing na praia, conversar com corredores de outras equipes ou confraternizar com a nossa equipe...

A chegada: pela ordem dos corredores, eu como número 3, tive a incumbência de fazer o último trecho antes da chegada no Rio de Janeiro, na Barra da Tijuca. Tarde de sábado, o cansaço já alto e dificultando um ritmo mais forte, e muito calor. A equipe de BH já havia partido a alguns minutos e abriu uma boa distância, então só me restava correr para a linha de chegada, não lamentando o segundo lugar naquele dia, mas sim, para celebrar com a equipe toda, mais uma etapa do desfio cumprido. Chegamos ao Rio, agora só faltam 10...

Nike Human Race: foi uma bela idéia da organização (entre várias outras que tornaram a estrutura deste evento inesquecível) que fazer os últimos 10km deste revezamento junto com a prova Nike Huma Race. Largamos 20 min antes de 5.000 corredores que estiveram desfilando um mar vermelhor até a praia de Ipanema. No dia anterior, já tinhamos tido a honra de desfilar como heróis na entrega de kit deles, já que enquanto fechavamos nosso terceiro dia no hotel com massagem e jantar, como de costume, os corredores da HR nos assistiam e viam fotos nossas durante os dias anteriores do revezamento. A corrida também reservou um momento especial que foi poder correr toda equipe junta, como parte de estratégia (já que o tempo do sétimo colocado era o que valia para a pontuação), mas também como parte de uma ajuda mútua, onde todos procuraram se incentivar e dar o máximo, com destaque para o nosso capitão MP.

A equipe mais unida: este premio não exisitia oficialmente. Mas nós ganhamos ele, tenho certeza. Muitos de nós não nos conheciamos antes da prova, talvez somente de vista de uma ou outra prova. Nos encontramos 3 ou 4 vezes antes do início do revezamento. Podia dar muita coisa errada, por conta de individualidades, personalidades, manias, jeitos, etc... mas não deu. Muito pelo contrário, deu tudo muito certo! Isso significa que cada corredor deu o seu máximo, não só correndo, mas também, aceitando fazer parte deste grupo, e compartilhando, cedendo, concedendo, vibrando, incentivando, chorando junto (até o motorista da van...) e consequentemente, vencendo junto com todos. Recebemos mensagens dizendo o quanto a união da nossa equipe transparecia a todos. Ficamos em 2o lugar geral, mas esse prêmio ninguém nos tira. Aos amigos Tadeu, Marcos Paulo, Artico, Marcelo, Joel, Wilian, Diogo, Eduardo, Tuca, Érli, Tammy e Eloita, muito obrigado!

Subida da Graciosa

Hoje é dia de falar de uma prova. Não uma qualquer, a prova. A Subida da Graciosa.

Estreei hoje na subida da Graciosa, meio que por acaso. Nos anos anteriores nunca tinha considerado fazer a prova, seja por não estar devidamente preparado, ou por estar focado em outro objetivo (normalmente a Maratona).

Esse ano, a convite do Prof. Tadeu, técnico da nossa Equipe Curitiba no Desafio Nike 600k, fomos encarar a subida como um treininho para o que nos aguarda nos 4 dias de competição entre São Paulo e o Rio no fim deste mês.

Mas que prova!!!

Correr em meio a natureza, com um desafio de encarar 14km de subida é sensacional. A subida e as curvas tornam a prova muito técnica. Talvez pela beleza e pelo desafio, esta deve ser, depois da Maratona, a prova que atrai mais turistas na região.

É fundamental controlar o ritmo o tempo todo, se não quebra mesmo.

Eu parti nos primeiros 4km dosando o ritmo em torno de 4:00/km e iniciando a subida, coloquei como meta manter a FC entre 170 e 175bpm. Com isso, mantive o ritmo de 5:00/km constante a serra toda. Com isso, ultrapassei vários corredores, que provavelmente iniciaram mais forte e depois quebraram. Nos últimos 5km, praticamente plano, foi onde imprimi o ritmo mais forte da prova, chegando a rodar algumas parciais a 3:40/km. Sinto que foi uma prova tecnicamente perfeita dentro da minha condição. Fechei em 1:31:50.

Como este ano a decisão de participar foi de última hora, não houve treinamento específico, mas sinto que ano que vem da para voltar e buscar um tempo melhor. Bons treinos!!

Brinquedinho novo... Nike+ Sportband

Hoje estreei um brinquedo novo. O Nike+ Sportband.

Este é um novo lançamento da Nike, que tem como principio de funcionamento o mesmo do sistema dela que usa um sensor dentro do tenis associado a um ipod para medir alguns parâmetros de corrida.

A diferença deste é que não precisa de um ipod. O Sportband é um kit composto por um sensor que se encaixa dentro de todos os tenis da linha de corrida da Nike e uma braçadeira que comporta um chip com conexão USB. Esta pulseira é muito bonita, bem desenhada e parece um relógio discreto, já que tem um display onde podem ser acompanhado distância, ritmo, tempo e calorias gastas durante e após um exercício.

É muito simples de usar, já que só tem 2 botões. O manual de instruções também já dá indicação disto, basta ver que é um livretinho menor que um cartão de crédito, com poucas páginas e nenhuma palavra escrita; somente ilustrações indicam como fazer o bichinho funcionar com o antes, durante e após a corrida.

Por falar em após a corrida, chegando em casa, basta espetar o chip no computador ligado a internet e os dados vão direto para o site do Nike+, onde sua corrida fica armazenada junto com a de milhares de corredores no mundo todo, onde você pode participar de comunidades, colocar desafios, trocar experiências de treinamento. Não usei muito o site ainda, isso é assunto para outro post.

Bons treinos!