Primeira prova do ano e o primeiro longão...

Essa semana foi especial.
Primeiro, fiz minha primeira participação em provas este ano. Foi na quarta-feira a noite, no Circuito da Lua Cheia (não sei se este é o nome oficial?!), mas também conhecida como Corrida Noturna do Parque Tingui, ou simplesmente por Capivara´s Run, apelido dado pelo pessoal da CRCuritib@, para a prova que acontece todo mês (na semana da lua cheia) no Parque Tingui, que costuma ser morada de diversas Capivaras. Fechou?
Bom, esse ano o circuito começou com novidades. O organizador fechou uma parceira com a ATCC e isso, além do calor de do bom tempo, acho que atraiu mais corredores. Além das assessorias que também começaram a montar tendas lá. A V8 já comparecia no ano passado, e nesta primeira do ano, tivemos a Trainer e a 40tões também.
Para mim foi legal participar, para rever os amigos e sentir o clima de prova, já que fora as brincadeiras, minha última competição foi a Nike 600k em outubro do ano passado.
Mesmo correndo abaixo do meu ritmo (3:48/km) ainda fiquei em sexto lugar geral e 1° na categoria. Este circuito tem pontuação em cada etapa, então essa colocação vai ajudar a somar uns pontinhos. Vamos ver se vou conseguir continuar participando no restante do ano.

A segunda parte boa foi o meu treino mais longo do ano. Fiz um longão de 25km no sábado. Me planejei para correr em bairros ao redor do meu, passando pelo Barigui. Como sabia que teria boas variações e altimetria no percurso, fui mais conservador. No final, fiquei muito satisfeito com o ritmo médio de 4:12/km. Foi um ótimo treino, 1h e 45min suando a camisa e concluído com a sensação de dever cumprido.
Abaixo segue o meu percurso marcado pelo Garmin 305 e baixado no Google Earth.

Essa semana é a última da minha base para a Maratona. Devo fazer mais uns exercícios de força e velocidade, e mais um longuinho. Desta vez vou usar a prova do Revezamento Interparques e seguir o percurso junto com a galera, porém sozinho.

Bons treinos!

Ritmo de prova

“It happens when you are not fully fit. It was a very difficult moment. I had to decide whether I would go for the record or for victory. In the end, I decided to go for the first place", disse Haile Gebrselassie após vencer a Maratona de Dubai no dia 22/01/2010, deixando um ar de frustação no ar, já que seu objetivo era vencer a prova, mas também superar o seu próprio recorde de 2:03:59. Com isto, ele embolsou só 250 mil dólares de premiação. Se tivesse batido o recorde, embolsava 1 milhão...


O mais interessante deste comentário é ver como o ritmo de prova é um fator decisivo para um atleta deste nível, e a que ponto chega o controle do atleta. Ele relatou ter dormido mal na véspera da prova e acordou com dor nas costas. Como não conseguiu se recuperar a tempo, "administrou" o suficiente para vencer, mas não para bater o recorde. Se tivesse tentado ir para o recorde, não terminaria a prova. Se é verdade não sei, mas me deu uma idéia para uma continha interessante e ousada...

Haile tem como melhores marcas 27:02 nos 10km, 58:55 em meia maratona e 1:23:59 na maratona. Isto significa que ele corre a meia em um ritmo 3,3% mais lento e a maratona 8,7% mais lento que o seu melhor tempo nos 10km, respectivamente. Este é simplesmente o maior maratonista de todos os tempos.

Este mortal que vos escreve, tem como melhor marca em maratona 2:50:15 obtido em 2007 em Amsterdam. Naquela época, fiz uma meia maratona em 1:21 e girava as provas de 10km entre 36 e 37min. O site copacabanarunners tem uma calculadora que preve o tempo de uma distância com base no resultado de outra. Entrando nesta calculadora com estas distâncias, os resultados batem com uma certeza impressionante. O site usa (pelo menos para os tempos e distâncias que eu testei) uma correção de ritmo de 5,3% mais lento para a meia maratona e 10,6% mais lento para a maratona, que o ritmo dos 10km. Natural que esta calculadora seja mais conservadora que os resultados do Haile, afinal, o cara é o cara... é de se esperar que a variação de tempo dele entre as distâncias seja menor do que a dos meros mortais.

Pois bem, coloquemos isto tudo dentro do meu objetivo da Maratona de São Paulo, e temos uma bela sopa de números e ritmos. Daqui a pouco alguém fala, para de fazer conta e vai treinar, meu! E não seria sem razão, afinal, de nada adianta tudo isso sem por o pé no asfalto e suar a camisa. Porisso, meus objetivos de curto prazo ainda no perído de base: retomar a velocidade próxima das minhas melhores marcas do ano passado (entre 35 e 36min), caprichar nos longos e na preparação específica, e calibrar o pé na Meia Maratona de Floripa em Março.

No papel, para quebrar o recorde, os números já mostram que dá. Agora é fazer na pista!

Bons treinos!

Mais uma semana!

Vou resumir a semana 6a semana de treinamento para a Maratona de São Paulo com uma imagem!

Se eu tivesse um parabrisa em frente ao rosto, provavelmente seria isto que eu teria visto na maior parte do tempo.

É a minha sexta semana do perído de base, a penúltima. Meus principais treinos eram um fartlek com subidas de 11km, um ritmo de 15km (máximo) e um longo de 21km. A expectativa era grande porque com eles eu teria uma avaliação de ritmo e condição para encarar o período de preparação específica para a maratona, que começa semana que vem.

Em todos eles, muita água pela frente.

Nos 15km, tanta água que meu GPS Garmin Forerunner 305 deu problema de novo. Água no visor. Felizmente, deixar o relógio guardado com silica gel parece que tem resolvido o problema. 15km em 57min. Bom!? Acho que sim! Ritmo médio de 3:50/km. Sei que posso correr mais rápido, mas no estágio atual de preparação, acho condizente.

Basta dizer que para igual meu recorde de maratona (2:50) preciso fechar os 42km em 4:02/km. Claro que 15km é uma coisa, e 42km é outra coisa! Mas é preciso começar.

E assim fui, ou melhor, continuei, 2 dias depois, para um longo de 21km.

Mais chuva...

E desta vez, para evitar problemas com o visor do Garmin, corri com ele ligado, mas no bolso, enrolado em um plástico... quase não olhei o ritmo do treino, e para minha surpresa no final, 4:03/km. A orientação do Murilo era correr 15s acima do treino de 15km. Se tivesse corrido com o relógio não teria sido tão perfeito.. rsrs.

Pontos positivos: muito boa recuperação dos dois treinos, pouca dor muscular, sem exaustão total em nenhum momento, e correndo em um ritmo "quase" de prova. Como escrevi no dia do longo, agora é só dobrar a distância e tudo bem, recorde!

Na verdade, o ritmo da prova vai ser provavelmente entre estas duas marcas, 3:50/km e 4:05/km. Quanto mais próximo do limite eu chegar, sei que o recorde virá!

Abrindo a sétima semana da base, mais uma boa notícia: peso 66kg. Uma parte do peso ganho nas férias já foi...

Periodização de treinamento

Meu programa de treinamento para a Maratona de São Paulo está composto da seguinte forma:

Será um programa de 20 semanas, divididos em 7 semanas de preparação geral ou base, 11 semanas de preparação específica, a semana da prova e uma de recuperação.

Estou na quinta das 7 semanas de preparação geral. Depois de um tempo sem competir ou treinar com grandes cargas, a idéia era ganhar um pouco de resistência e velocidade novamente, para então entrar na preparação específica.

Nesta e nas próximas semanas vou fazer alguns treinos teste com o objetivo de verificar como estou. A expectativa é grande!

Entrando na preparação específica, outra novidade é que já estou inscrito na Meia Maratona de Floripa. Esta prova acontece no meio de março e será bem no meio do meu período de preparação específica. Um ótimo treino de luxo para calibrar para a Maratona.

Após os testes e treinos desta e da próxima semana vou escrever sobre a minha expectativa de tempo para a Maratona.

Bons treinos!!

Mais duas semanas... base, férias, ou regime de engorda?

Foram mais duas semanas de treinamento para a Maratona de SP. Coincidentes com o período das festas de fim de ano, um período difícil para treinar. Tempo de relaxar do trabalho, ficar um tempo com a família, curtir um praia, e... claro, treinar!

O lado positivo da mudança de ares foi treinar em novos percursos, no litoral, em Guaratuba, alternando as pistas da rodovia que sai da cidade em direção a Santa Catarina, e a oportunidade de correr na beira da praia, nos trechos mais leves, e quando a maré colaborava.

Nestas duas semanas a quilometragem aumentou um pouco, por conta das rodagens mais frequentes até 15km, e das longas repetições de tiros mais longos, de 800m.

Com isso, vou sentindo um pouco mais de resistência, apesar que de acho que minha percepção está um pouco mais distorcida do que quando estou treinando no parque e trabalhando. Na praia tem futebol na areia no fim da tarde, caminhada em família, mais atividade com o filho, cuidar do jardim da casa, tudo isso misturado com os treinos... chega uma hora que o cansaço vem e não sei dizer se é só treino ou se é "tudo junto e misturado". Com isso, alguns treinos de velocidade ficaram prejudicados, mas voltando a rotina, espero que tudo se normalize.

O pior de tudo é constatar que apesar de treinar direitinho e tentar cuidar da alimentação, voltei pra Curitiba com uns 2 ou 3 kilinhos a mais... o jeito vai ser queimar tudo isso nos longões... mas isso é detalhe, ainda tem tempo pra ficar no peso ideal.

O retorno ao Parque Barigui também teve um surpresa. Com as chuvas que castigaram Curitiba nos últimos dias, nossa pista de treino tem ficado nestas condições que a foto tirada pelo pessoal da V8 mostra:

Essa semana tem o primeiro longuinho, 18km.... depois 21km, e depois, um mais divertido, que vai ser fazer a prova do Revezamento Interparques (23km) sozinho.

Bons treinos!

As dores do mundo...

"Eu vou, esquecer de tudo, as dores do mundo, não quero saber quem fui, mas sim quem sou..."

Gosto bastante desta música do Jota Quest, e quando estava pensando no que escrever sobre o fechamento desta primeira semana de treinamento visando a Maratona de São Paulo, me veio a mente que passei a semana toda treinando com dores.

Uma dorzinha no posterior da coxa direita que começou alguns dias antes, lá no início de dezembro, foi o começo de tudo. Provavelmente consequencia de algum treino de subida que eu havia feito, a título de manutenção, e que depois veio me perseguindo a cada treininho mais forte. No sábado dia 12, na brincadeira do revezamento da V8 que fizemos no Barigui, eu tinha que dar duas voltas (3300m) no parque, e na segunda volta, senti um pouco de dor e a perna travando. Uma semana se passou, e eu controlando nos treinos. No sábado seguinte, dia 19, quando fui com o pessoal da V8 brincar na pista da Unicenp, em um tiro de 800m, ela apareceu forte na reta final, como uma fisgada. Parei na hora e fiquei preocupado com o que poderia ter acontecido. Descansei domingo e na segunda e comecei aplicação de gelo.

Fui treinar na terça, ainda com receio, mas motivado, afinal, era a primeira planilha do ciclo da Maratona. Já comecei bem, afinal 20 tiros de 400m para 1:20 é relativamente puxado para mim. Mas fui bem, controlando pra não forçar, e bastante concentrado, consegui fechar. Ao longo da semana, continuei alternando treinos de subida e de velocidade e um pouco de rodagem, e a boa notícia veio finalmente... a dor mudou de lugar!!! Um ótimo sinal... na minha opinião. A dor mudar de lugar significa que a dor original passou (posterior de coxa) e uma nova começou (panturrilhas, o que para mim é meio comum quando concentro muitos treinos de força e velocidade). Notícia melhor ainda foi no sábado, quando novamente, em tiros de 400m, o tempo dos tiros já baixou para média de 1:15 sem ir até o limite.

Para quem quiser ler alguma coisa sobre dor muscular e corridas, aí vão alguns links:

http://www.cdof.com.br/corrida4.htm

http://www.webrun.com.br/home/conteudo/noticias/index/id/8167/secao/fisioterapia

Assim foi a minha primeira semana. Foram só 45km, mas já bem acima do que eu vinha rodando antes. Bom também perceber que estou rápido nos tiros curtos e melhor ainda lembrar que ano passado, nesta época, eu estava muito pior.

A vida continua... com dores ou sem dores...

Bons treinos!!

Maratona de São Paulo - 2010

Depois de um longo e preguiçoso recesso, estou de volta a ativa. Às provas, e espero também, ao blog. Passada a correria de fim de ano, é hora de voltar a correr no asfalto.

Nesse meio tempo, amadureci a idéia de correr uma maratona no primeiro semestre de 2010. Isto depois de 2 anos, já que a última foi a do Rio em 2007. Naquela oportunidade, sabia que não estava nas melhores condições, e fui pra não passar em branco. Guerreiro, fiz meia-maratona em ritmo bom, depois me arrastei até o final. Antes dessa, foi quando estabeleci meu recorde pessoal em Amsterdam em 2007, de 2h50min. Com estas duas experiências e prevendo o tempo que poderia me dedicar a treinos no resto de 2008 e durante 2009 seria curto, decidi dar um tempo nas maratonas e me dediquei neste período as provas de 10k.

Aprendi muito com isso, principalmente sobre novas formas de treinamento e a entender que volume ou km rodado não é igual a performance. Melhorei meu tempo nos 10k 1min de 2007 para 2008 e depois mais 1min de 2008 para 2009. Parece pouco, mas não é. Pelo menos para mim.

Agora, acho que chegou a hora de voltar a encarar os 42k novamente. E a prova escolhida foi a Maratona de São Paulo, que será em 2 de maio de 2010.

Já estive lá 2 vezes. Em 2005, fiz a prova e senti uma lesão no joelho que me impediu de concluir a prova e também de correr por uns 2 meses. Voltei em 2006, em bem melhores condições, treinando diferente, e fiz, na época, um recorde de 2h59min, minha segunda melhor marca até hoje.

Por que escolhi SP? Pela viagem ser mais barata que as outras, por já ter corrido lá duas vezes, pela data me parecer a mais interessante no calendário (se Deus quiser, dá pra treinar tudo que preciso antes do inverno chegar), por ser a prova com a maior cobertura, por largar na Ponte nova que é o cartão postal de SP...

O que pesa contra? A largada as 9h da manhã, o percurso com 2 túneis e um longo trecho chato dentro da USP, a muvuca da largada e talvez outros fatores...

Mas nada disso importa agora, o negócio é treinar! Comecei hoje, pra ser mais preciso. E vamo que vamo!

Vou dividindo minhas experiências em relação a esta preparação neste espaço.

Bons treinos!!