Fim do período de base

Como havia comentado há alguns dias, minha preparação para a Maratona de São Paulo consiste de 7 semanas de período de base e 12 semanas de preparação específica. Neste domingo completei as 7 semanas do período de base. Neste período, os principais treinamentos foram de manutenção de velocidade, força e resistência. Rodei uma média de 50 km por semana, onde já apareceram alguns treinos longos de 25km.

O último treino longo da base foi justamente neste domingo, quando usei a prova do Revezamento Interparques, aqui em Curitiba, para rodar 23,5km no percurso da prova. Originalmente, é uma prova de revezamento entre 4 corredores, sendo que cada um percorre entre 5 e 7km, entre alguns dos principais parques de Curitiba. É praticamente a prova que abre a temporada de corridas na cidade, por ser a primeira organizada pela prefeitura, e também porque antes dela, praticamente não existe nenhuma outra importante, ou que reúna um número significativo de corredores.

Esta prova tem um percurso bastante variado, com algumas subidas muito fortes, e descidas também. Além disso, o sol resolveu dar o ar da graça cedo em Curitiba neste dia. Por estes motivos, para mim foi um treino-prova muito desgastante. Meu objetivo neste treino era chegar o mais próximo possível de um ritmo de prova longa e, fechando em 4:02/km, acredito que o objetivo foi cumprido. Se fosse uma maratona neste ritmo, daria 2h50min. Se fosse uma meia maratona, em percuso plano, certamente daria para fazer um ritmo pelo menos 10s mais rápido por km.

A prova reuniu vários corredores nos parques ao redor do percuso, e foi muito bacana. Já havia participado de 3 edições, correndo inscrito e revezando com o pessoal da Comunidade e deu vontade de participar da festa. Algumas fotos:

Cheguei no Barigui com 1h e 35min de "prova". Acredito que este tempo deve ter sido próximo da equipe que chegou entre o 8° e 10° lugar. Nada mal para quem correu sozinho. Como não estava inscrito, não ganhei medalha, então tive que me orgulhar deste troféu que me esperava na linha de chegada. Corrida nenhuma ainda foi capaz de me dar um igual, e acho que nunca vai.

Bom, agora é focar no período de preparação específica. Treinos longos, cada vez mais longos. Treinos de ritmo, focando economia de corrida durante a prova, e manutenção da velocidade, força e resistência.

Bons treinos!

Hoje é dia de descanso. Me senti muito bem após um dia sem fazer nada. Tava precisando, afinal ninguém é de ferro.

E dando uma fuçada no Uol, me deparo com a seguinte notícia... Maratona de São Paulo muda trajeto para tentar baixar recorde da prova - http://uol.com/bkMm

Melhor impossível!!

Quem sabe quebro o meu também.

Bons treinos!

Primeira prova do ano e o primeiro longão...

Essa semana foi especial.
Primeiro, fiz minha primeira participação em provas este ano. Foi na quarta-feira a noite, no Circuito da Lua Cheia (não sei se este é o nome oficial?!), mas também conhecida como Corrida Noturna do Parque Tingui, ou simplesmente por Capivara´s Run, apelido dado pelo pessoal da CRCuritib@, para a prova que acontece todo mês (na semana da lua cheia) no Parque Tingui, que costuma ser morada de diversas Capivaras. Fechou?
Bom, esse ano o circuito começou com novidades. O organizador fechou uma parceira com a ATCC e isso, além do calor de do bom tempo, acho que atraiu mais corredores. Além das assessorias que também começaram a montar tendas lá. A V8 já comparecia no ano passado, e nesta primeira do ano, tivemos a Trainer e a 40tões também.
Para mim foi legal participar, para rever os amigos e sentir o clima de prova, já que fora as brincadeiras, minha última competição foi a Nike 600k em outubro do ano passado.
Mesmo correndo abaixo do meu ritmo (3:48/km) ainda fiquei em sexto lugar geral e 1° na categoria. Este circuito tem pontuação em cada etapa, então essa colocação vai ajudar a somar uns pontinhos. Vamos ver se vou conseguir continuar participando no restante do ano.

A segunda parte boa foi o meu treino mais longo do ano. Fiz um longão de 25km no sábado. Me planejei para correr em bairros ao redor do meu, passando pelo Barigui. Como sabia que teria boas variações e altimetria no percurso, fui mais conservador. No final, fiquei muito satisfeito com o ritmo médio de 4:12/km. Foi um ótimo treino, 1h e 45min suando a camisa e concluído com a sensação de dever cumprido.
Abaixo segue o meu percurso marcado pelo Garmin 305 e baixado no Google Earth.

Essa semana é a última da minha base para a Maratona. Devo fazer mais uns exercícios de força e velocidade, e mais um longuinho. Desta vez vou usar a prova do Revezamento Interparques e seguir o percurso junto com a galera, porém sozinho.

Bons treinos!

Ritmo de prova

“It happens when you are not fully fit. It was a very difficult moment. I had to decide whether I would go for the record or for victory. In the end, I decided to go for the first place", disse Haile Gebrselassie após vencer a Maratona de Dubai no dia 22/01/2010, deixando um ar de frustação no ar, já que seu objetivo era vencer a prova, mas também superar o seu próprio recorde de 2:03:59. Com isto, ele embolsou só 250 mil dólares de premiação. Se tivesse batido o recorde, embolsava 1 milhão...


O mais interessante deste comentário é ver como o ritmo de prova é um fator decisivo para um atleta deste nível, e a que ponto chega o controle do atleta. Ele relatou ter dormido mal na véspera da prova e acordou com dor nas costas. Como não conseguiu se recuperar a tempo, "administrou" o suficiente para vencer, mas não para bater o recorde. Se tivesse tentado ir para o recorde, não terminaria a prova. Se é verdade não sei, mas me deu uma idéia para uma continha interessante e ousada...

Haile tem como melhores marcas 27:02 nos 10km, 58:55 em meia maratona e 1:23:59 na maratona. Isto significa que ele corre a meia em um ritmo 3,3% mais lento e a maratona 8,7% mais lento que o seu melhor tempo nos 10km, respectivamente. Este é simplesmente o maior maratonista de todos os tempos.

Este mortal que vos escreve, tem como melhor marca em maratona 2:50:15 obtido em 2007 em Amsterdam. Naquela época, fiz uma meia maratona em 1:21 e girava as provas de 10km entre 36 e 37min. O site copacabanarunners tem uma calculadora que preve o tempo de uma distância com base no resultado de outra. Entrando nesta calculadora com estas distâncias, os resultados batem com uma certeza impressionante. O site usa (pelo menos para os tempos e distâncias que eu testei) uma correção de ritmo de 5,3% mais lento para a meia maratona e 10,6% mais lento para a maratona, que o ritmo dos 10km. Natural que esta calculadora seja mais conservadora que os resultados do Haile, afinal, o cara é o cara... é de se esperar que a variação de tempo dele entre as distâncias seja menor do que a dos meros mortais.

Pois bem, coloquemos isto tudo dentro do meu objetivo da Maratona de São Paulo, e temos uma bela sopa de números e ritmos. Daqui a pouco alguém fala, para de fazer conta e vai treinar, meu! E não seria sem razão, afinal, de nada adianta tudo isso sem por o pé no asfalto e suar a camisa. Porisso, meus objetivos de curto prazo ainda no perído de base: retomar a velocidade próxima das minhas melhores marcas do ano passado (entre 35 e 36min), caprichar nos longos e na preparação específica, e calibrar o pé na Meia Maratona de Floripa em Março.

No papel, para quebrar o recorde, os números já mostram que dá. Agora é fazer na pista!

Bons treinos!

Mais uma semana!

Vou resumir a semana 6a semana de treinamento para a Maratona de São Paulo com uma imagem!

Se eu tivesse um parabrisa em frente ao rosto, provavelmente seria isto que eu teria visto na maior parte do tempo.

É a minha sexta semana do perído de base, a penúltima. Meus principais treinos eram um fartlek com subidas de 11km, um ritmo de 15km (máximo) e um longo de 21km. A expectativa era grande porque com eles eu teria uma avaliação de ritmo e condição para encarar o período de preparação específica para a maratona, que começa semana que vem.

Em todos eles, muita água pela frente.

Nos 15km, tanta água que meu GPS Garmin Forerunner 305 deu problema de novo. Água no visor. Felizmente, deixar o relógio guardado com silica gel parece que tem resolvido o problema. 15km em 57min. Bom!? Acho que sim! Ritmo médio de 3:50/km. Sei que posso correr mais rápido, mas no estágio atual de preparação, acho condizente.

Basta dizer que para igual meu recorde de maratona (2:50) preciso fechar os 42km em 4:02/km. Claro que 15km é uma coisa, e 42km é outra coisa! Mas é preciso começar.

E assim fui, ou melhor, continuei, 2 dias depois, para um longo de 21km.

Mais chuva...

E desta vez, para evitar problemas com o visor do Garmin, corri com ele ligado, mas no bolso, enrolado em um plástico... quase não olhei o ritmo do treino, e para minha surpresa no final, 4:03/km. A orientação do Murilo era correr 15s acima do treino de 15km. Se tivesse corrido com o relógio não teria sido tão perfeito.. rsrs.

Pontos positivos: muito boa recuperação dos dois treinos, pouca dor muscular, sem exaustão total em nenhum momento, e correndo em um ritmo "quase" de prova. Como escrevi no dia do longo, agora é só dobrar a distância e tudo bem, recorde!

Na verdade, o ritmo da prova vai ser provavelmente entre estas duas marcas, 3:50/km e 4:05/km. Quanto mais próximo do limite eu chegar, sei que o recorde virá!

Abrindo a sétima semana da base, mais uma boa notícia: peso 66kg. Uma parte do peso ganho nas férias já foi...

Periodização de treinamento

Meu programa de treinamento para a Maratona de São Paulo está composto da seguinte forma:

Será um programa de 20 semanas, divididos em 7 semanas de preparação geral ou base, 11 semanas de preparação específica, a semana da prova e uma de recuperação.

Estou na quinta das 7 semanas de preparação geral. Depois de um tempo sem competir ou treinar com grandes cargas, a idéia era ganhar um pouco de resistência e velocidade novamente, para então entrar na preparação específica.

Nesta e nas próximas semanas vou fazer alguns treinos teste com o objetivo de verificar como estou. A expectativa é grande!

Entrando na preparação específica, outra novidade é que já estou inscrito na Meia Maratona de Floripa. Esta prova acontece no meio de março e será bem no meio do meu período de preparação específica. Um ótimo treino de luxo para calibrar para a Maratona.

Após os testes e treinos desta e da próxima semana vou escrever sobre a minha expectativa de tempo para a Maratona.

Bons treinos!!

Mais duas semanas... base, férias, ou regime de engorda?

Foram mais duas semanas de treinamento para a Maratona de SP. Coincidentes com o período das festas de fim de ano, um período difícil para treinar. Tempo de relaxar do trabalho, ficar um tempo com a família, curtir um praia, e... claro, treinar!

O lado positivo da mudança de ares foi treinar em novos percursos, no litoral, em Guaratuba, alternando as pistas da rodovia que sai da cidade em direção a Santa Catarina, e a oportunidade de correr na beira da praia, nos trechos mais leves, e quando a maré colaborava.

Nestas duas semanas a quilometragem aumentou um pouco, por conta das rodagens mais frequentes até 15km, e das longas repetições de tiros mais longos, de 800m.

Com isso, vou sentindo um pouco mais de resistência, apesar que de acho que minha percepção está um pouco mais distorcida do que quando estou treinando no parque e trabalhando. Na praia tem futebol na areia no fim da tarde, caminhada em família, mais atividade com o filho, cuidar do jardim da casa, tudo isso misturado com os treinos... chega uma hora que o cansaço vem e não sei dizer se é só treino ou se é "tudo junto e misturado". Com isso, alguns treinos de velocidade ficaram prejudicados, mas voltando a rotina, espero que tudo se normalize.

O pior de tudo é constatar que apesar de treinar direitinho e tentar cuidar da alimentação, voltei pra Curitiba com uns 2 ou 3 kilinhos a mais... o jeito vai ser queimar tudo isso nos longões... mas isso é detalhe, ainda tem tempo pra ficar no peso ideal.

O retorno ao Parque Barigui também teve um surpresa. Com as chuvas que castigaram Curitiba nos últimos dias, nossa pista de treino tem ficado nestas condições que a foto tirada pelo pessoal da V8 mostra:

Essa semana tem o primeiro longuinho, 18km.... depois 21km, e depois, um mais divertido, que vai ser fazer a prova do Revezamento Interparques (23km) sozinho.

Bons treinos!