Semana punk!!

Vou começar o relato da semana pela cereja do bolo, o longão do domingo! Foram 30km. Acordei cedo (ou melhor, o Elton me acordou cedo...) e como estava garoando, fiquei na dúvida como seria sair. Já tinha deixado todo o kit separado no dia anterior: short e camiseta, viseira, meias, micropore, tênis Nike Vomero 3 (do meu kit, o com o melhor amortecimento), 1 sachê de GU Energy Gel, cápsulas de cafeína e BCAA, cinta Asics e garafinhas com Maltodextrina, Ipod, Garmin Forerunner 305 e monitor cardíaco, toalha, e... nossa, tudo isso? Acho que era isso... e no final, acabei com uma dor na lombar, será que tem a ver? Não sei não, tirando os trajes, relógio, etc. imagino que saí com cerca de 1 kg na cintura. Claro que a maior parte era água, e que ao longo do treino foi diminuindo, mas mesmo assim, me senti muito desconfortável. Além do peso, a posição dos braços também ficou complicada. O último longão eu tinha feito só no Barigui e deixei o líquido no carro, e a cada volta dava uma paradinha e tomava... quebrava um pouco o ritmo, mas não carreguei peso. Como hoje ia pra rua, tive que levar. No próximo tenho que arrumar uma solução melhor...

No final, entre dores e puxadas, treino concluído:

• 10km: 4:11 / km
• 10km: 4:05 / km
• 10km: 4:11 / km

Tempo total 2:04:28, ritmo médio 4:08/km.

Trajeto: Parque Barigui até o Jardim Botânico, pela 7 de setembro (com uma volta no Barigui na saída e outra na chegada).

O longão, além do treino da resistência específica requerido para a Maratona, também é um bom treino psicológico. São muitos percursos dentro de um único percurso (assim como a Maratona). Saí mentalizando 3 treinos de 10km, e tinha a pretensão de fazer o segundo trecho mais rápido, próximo de 3:50/km, e o primeiro e o último, no limite de 4:10/km.

Não foi bem assim, mas estou satisfeito com o resultado. Mais uma vez, fazendo a projeção do ritmo deste treino em 42.195km, daria 2h54min, ou seja, muito próximo de um ritmo de prova.

Iniciei o treino no parque as 8:30 de uma manhã de tempo fechado, recém parado de garoar, e um pouco frio. Fiz uma volta longa no parque (5km) em um ritmo moderado nos primeiros km e depois encaixando por volta de 4:10. Saindo do parque, peguei o sobe e desce da Mário Tourinho, ao longo das lojas de carros. O primeiro obstáculo do treino foi manter o ritmo neste trecho. Aí veio a subida da 7 de setembro até a Praça do Japão. Mais um momento de concentração, para novamente manter o ritmo desejado, mas até aí estava fácil... lembro que me chamou a atenção a cadência da música que estava nos ouvidos no meio da subida:

OLE OLE Everybody's dancing all night long
OLE OLE Start the celebration, sing this song
OLE OLE We are dancing in the street
OLE OLE Let the rhythm move your feet

Atingi os 10km logo após a Praça do Japão e iniciei o trecho onde pretendia acelerar. Não foi intencional, mas coincidiu que os primeiros kms do trecho onde pretendia "soltar" era a descida da 7 de setembro até a Rodoferroviária. Foram uns 2 ou 3km em uma descida leve onde aproveitei o embalo e rodei na casa dos 3:50/km. Um pouco depois de passar pelo Estação, encontrei o Montanha e o Anderson subindo, e logo em seguida, a Nádia e a Tânia. É isso aí, atletas V8 fazendo longão em pleno domingo! Chegando a Rodoferroviária, contornei para a Avenida que passa atrás dela, até o Botânico onde alcancei o meio do treino, o km15. Foi quase o percurso dos km 32 ao 37 da Maratona de Curitiba, e apesar da sensação de metade do treino cumprida (agora é só voltar...) a intenção de soltar o ritmo não durou muito. Do 15 ao 20, já estava correndo abaixo de 15km/h novamente. Resolvi voltar pela Rua Chile, para mudar um pouco a paisagem, e por ali o sofrimento aumentou. A Chile é uma subida só, do comecinho até virar Av. Água Verde e até um pouco depois de cruzar a Via Rápida sentido Portão. Foi muito complicado manter o ritmo ali, muita força...

Uma situação curiosa e até chata aconteceu na altura do cemitério Água Verde. Dois senhores e uma senhora, com cerca de 60 anos, estavam em dificuldade com um carro antigo (Monza, acho...) e quando passei, um deles falou... "Você que é forte, ajuda a gente a empurrar...". O duro que era uma subida de uns 200m, mas não por isso, na hora o que me veio na cabeça foi, se eu parar de correr e fazer força para empurrar, será que consigo voltar a correr?! Vou ficar com essa dúvida... infelizmente (digo agora, com peso na consciência) apontei para o relógio como quem diz "não posso parar agora" e deixei os velhinhos lá... Espero sinceramente que eles tenham tido mais sorte com o próximo que passou!

Veio a descida da Getúlio Vargas, finalmente. Não é a mesma coisa que descer a 7 de setembro. Ela é mais forte e curta, não dá nem pra aproveitar, e logo, vem o sobe e desce da Mario Tourinho novamente. Ufa, 25km!! Faltam só 5km, e o parque já está logo ali. Mais uma música entra no Ipod...

Time marches on never ending, time keeps it's own time
Here we stand at beginning, and then goes passing us by,
And I, I, I can dream for us all, I hope I'm in a better state,
When here and now crumbles and falls and you, you, you who make worlds collide
I knew you'd come knocking one day, unannounced like a thief in the night.

So tell me how do you do Finally I meet you
You don't know what I've been through, waiting and wondering about you
I had a dream my trip would end up at you, and now I know paradise.

Entrei no parque. Só uma voltinha agora. O parque que antes estava quase vazio, agora já estava tomado de gente. Concentração, mais 3km, vamos... último km, é hora de apertar de novo... e pronto! Último km a 3:59. Beleza. Como dói tudo... vamos alongar!

Esse foi apenas o fechamento da semana. Durante a semana, ainda tiveram outros treinos bem pesados. Destaque para a quarta-feira, onde fiz a prova noturna do Parque Tingui. No mês passado havia ficado em 6° lugar, e desta vez, cravei o 3° lugar, correndo a 3:39/km.

Essa foi a terceira semana de preparação específica para a Maratona de São Paulo. Rodei 77km. Entro agora em uma semana de recuperação, depois, mais paulada novamente...

Bora treinar!! Bons treinos!!

Runner's World Brasil

Algumas dicas interessantes de quem tem experiência no assunto Maratona, em especial, nos comentários do post...

Runner's World Brasil

Olimpíadas de Inverno - Vancouver 2010

Vivendo e aprendendo... nem só de asfalto vive o corredor. Depois de assistir esses caras correndo 30km neste piso, maratona parece fácil...

Realmente, existe beleza em outros esportes (e como)...

Bons treinos!! E sem neve...

Mais uma semana vencida...

Encerrei hoje a minha segunda semana (de um total de 12) de preparação específica para a Maratona de São Paulo. Esta foi uma semana com um volume um pouco menor que a anterior, para recuperar-me da carga da primeira semana, onde já rodei 70km e um longão de 28km.

Nesta segunda semana fiz alguns treinos de fartlek e velocidade, e para a sexta e sábado, tinha programado alguns testes em várias distâncias.

Na sexta-feira, a programação era realizar três testes, percorrendo as distâncias de 200, 800 e 3000 m no menor tempo possível. Fazemos este teste na V8 com certa freqüência, e o resultado dele é a determinação da tal Velocidade Crítica. Não tenho a pretensão de querer explicar termos técnicos, até porque não sou habilitado para isto, mas em resumo, você pode encontrar em qualquer busca no Google, a seguinte definição:

A velocidade crítica representa a máxima velocidade em que o sujeito pode, teoricamente, sustentar por longos períodos sem entrar em exaustão. O fator limitante seria o esgotamento das reservas energéticas.

Conforme meu resultados (200 m: 29s, 800 m: 2min32s, 3000 m: 10min34s) minha Vcrítica é estaria na casa dos 3:36 min/km. É bem próximo do ritmo que eu vinha completando as provas de 10 km no ano passado (36 min). Não tem segredo, mas é claro que isto é uma teoria e a execução deste tipo de teste tem que ser orientada por um profissional.

No sábado, mais um teste, desta vez, 15 km "pra recorde". Consegui manter um ritmo médio de 3:47 min/km no percurso, tendo variado muito pouco para mais ou para menos. No total foram 0:56:50. Muitas revistas e publicações sugerem realizar o teste de 15 km para fazer uma previsão de quanto seria o tempo obtido em uma maratona para o atleta. Seguindo uma calculadora conhecida disponível em vários sites, para mim, considerando somente o resultado deste teste, a previsão para maratona seria esta:

Os resultados não estão muito diferentes, tanto do meu histórico de resultados, como da minha expectativa de tempo na maratona.

É claro que ainda é muito cedo para concluir, e ainda tenho muita sola de tenis para gastar até o dia da maratona, e nada destes cálculos vão adiantar sem os treinos. Mas são um bom indicativo que estou no caminho certo.

Então, bora treinar!!!

Até+

Quarta-feira de cinzas, o descanso merecido...

Não, amigos, não me refiro ao carnaval. Me refiro aos primeiros dez dias da minha preparação específica para a Maratona, que já começaram judiando.

Na primeira semana, logo após ter treinado no percurso do Revezamento Interparques, já acumulei mais de 70 km em treinos. Fazia tempo que não passava da barreira dos 70 km por semana, mas até aí foi tudo bem. A semana começou bem, com treinos de velocidade (fartlek, tiros curtos de 400m e um progressivo) nada muito complicados. Sábado um treino básico de 6km pra relaxar e me preparar para o melhor da semana: o longão de domingo, de 28km. Aí o bicho pegou...

Quando se fala sobre correr os 42,195 km da maratona, vem a tal da expressão "bater na parede". É um momento crítico de toda maratona, e basicamente, os treinos para a maratona, na minha opinião, são uma preparação para enfrentar este momento. Em algum tempo, normalmente no terço final da prova, acabam-se as forças e tudo fica mais difícil. "Daqui pra frente, é a cabeça que te leva", dizia um amigo meu, referindo-se a esse momento da prova.

Eu não estou pensando nesse momento, se ele vai acontecer ou não, e como vai ser lá no dia 2 de maio. Estou comentando isso porque no dia do longão de 28 km, eu acho que dei o primeiro passo para enfrentar a tal parede.

All in all, it´s just another brick in the wall...

Foram 28km em ritmo de 4:09 por km. Ainda preciso baixar alguns segundos por km para o ritmo de prova, mas tudo conforme o planejado. O mais importante deste treino foi terminar em um ritmo quase constante o tempo todo, apesar do calor, e do Parque Barigui ficando mais cheio de gente e congestionado a cada volta que eu dava.

A semana virou, e recomeçei novamente os treinos. Segunda descanso, terça fartlek e quarta, mais um treino para os registros: 20 x 400m acima da Velocidade Crítica.

Esse foi mais um treino killer, ou como comentei depois no meu twitter, serial killer... Foi preciso muita concentração para manter o tempo médio nas 20 repetições. Uma hora seguida de tiros e intervalos de descanso.

Depois deste, um dia de merecido descanso nesta quarta-feira de cinzas.

Vou fechar esta semana com testes de Velocidade Crítica na sexta e 15 km no sábado. Depois escrevo sobre eles e o que eles tem a ver com a Maratona.

Ainda para registrar a semana que passou, tive consulta na Nutricionista. Dei uma revisada na minha rotina de alimentação (2400 kcal/dia) e na suplementação também. Estou com 65 kg mas acho que até a prova devo perder mais uns 2kg. Outra hora escrevo mais sobre isso também.

E vamo que vamo!

Bons treinos!

Marathon challenge

O site da Runners World tem algumas dicas muito interessantes para quem está treinando para maratona, ou mesmo outras dicas relacionadas a corrida. Fica muito legal ver em vídeo, mas está tudo em inglês.

"No final tudo dá certo... se ainda não deu certo é porque ainda não chegou no final". Acho que é mais ou menos esse o ditado popular.
Essa semana começou estranha. Depois de muito calor, deu pra esfriar um pouco de novo. Não aquele frio de incomodar, mas só o suficiente pra trazer garoa e atrapalhar alguns treinos. Fazer o que? Treinamos com chuva mesmo...
O ruim disso tudo é que com o calorão do domingo os pés foram um pouco castigados no longão. Aí dois treininhos com garoa, mais fricção no pé já calejado, dá nisso...

Pra compensar, de bonito só essa foto que eu roubei da minha amiga Ane!

E vamo que vamo! Tá só começando...

Bons treinos!

Fim do período de base

Como havia comentado há alguns dias, minha preparação para a Maratona de São Paulo consiste de 7 semanas de período de base e 12 semanas de preparação específica. Neste domingo completei as 7 semanas do período de base. Neste período, os principais treinamentos foram de manutenção de velocidade, força e resistência. Rodei uma média de 50 km por semana, onde já apareceram alguns treinos longos de 25km.

O último treino longo da base foi justamente neste domingo, quando usei a prova do Revezamento Interparques, aqui em Curitiba, para rodar 23,5km no percurso da prova. Originalmente, é uma prova de revezamento entre 4 corredores, sendo que cada um percorre entre 5 e 7km, entre alguns dos principais parques de Curitiba. É praticamente a prova que abre a temporada de corridas na cidade, por ser a primeira organizada pela prefeitura, e também porque antes dela, praticamente não existe nenhuma outra importante, ou que reúna um número significativo de corredores.

Esta prova tem um percurso bastante variado, com algumas subidas muito fortes, e descidas também. Além disso, o sol resolveu dar o ar da graça cedo em Curitiba neste dia. Por estes motivos, para mim foi um treino-prova muito desgastante. Meu objetivo neste treino era chegar o mais próximo possível de um ritmo de prova longa e, fechando em 4:02/km, acredito que o objetivo foi cumprido. Se fosse uma maratona neste ritmo, daria 2h50min. Se fosse uma meia maratona, em percuso plano, certamente daria para fazer um ritmo pelo menos 10s mais rápido por km.

A prova reuniu vários corredores nos parques ao redor do percuso, e foi muito bacana. Já havia participado de 3 edições, correndo inscrito e revezando com o pessoal da Comunidade e deu vontade de participar da festa. Algumas fotos:

Cheguei no Barigui com 1h e 35min de "prova". Acredito que este tempo deve ter sido próximo da equipe que chegou entre o 8° e 10° lugar. Nada mal para quem correu sozinho. Como não estava inscrito, não ganhei medalha, então tive que me orgulhar deste troféu que me esperava na linha de chegada. Corrida nenhuma ainda foi capaz de me dar um igual, e acho que nunca vai.

Bom, agora é focar no período de preparação específica. Treinos longos, cada vez mais longos. Treinos de ritmo, focando economia de corrida durante a prova, e manutenção da velocidade, força e resistência.

Bons treinos!

Hoje é dia de descanso. Me senti muito bem após um dia sem fazer nada. Tava precisando, afinal ninguém é de ferro.

E dando uma fuçada no Uol, me deparo com a seguinte notícia... Maratona de São Paulo muda trajeto para tentar baixar recorde da prova - http://uol.com/bkMm

Melhor impossível!!

Quem sabe quebro o meu também.

Bons treinos!